Plan­king

Hal­lo Mike! Ich möch­te mich gern ans »Plan­king« wagen, da ich davon schon sehr viel Posi­ti­ves gehört habe. Aller­dings möch­te ich dabei nichts falsch machen. Des­halb fol­gen­de Fra­gen: Wie lan­ge soll­te man Plan­ken? Wie vie­le Ein­hei­ten emp­fiehlst Du? Gibt es diver­se Varia­ti­ons­mög­lich­kei­ten? Wel­che Berei­che des Kör­pers wer­den beim Plan­king gezielt trai­niert?! Freue mich auf Dei­ne Tipps!

Mike Diehl: Plan­king ist eine der sim­pels­ten, aber effi­zi­en­tes­ten Übun­gen für eine star­ke Kör­per­mit­te. Kann man immer und über­all machen. Plan­king stärkt den gesam­ten Kör­per, vor allem Rumpf, Rücken‑, Bein‑, Hüft- und Gesäß­mus­ku­la­tur sowie Schul­tern und Brust.

Und so funktioniert’s: Plat­zie­re die Unter­ar­me mit den Ell­bo­gen unter den Schul­tern auf dem Boden. Die Unter­ar­me lie­gen hier­bei par­al­lel zum Kör­per. Falls fla­che Hand­flä­chen ein Pro­blem für dei­ne Hand­ge­len­ke sind, ver­schrän­ke Dei­ne Hän­de inein­an­der. Dei­ne Augen fixie­ren einen Punkt zwi­schen ihnen. Knie und Hüf­te sind ganz durch­ge­streckt. Und nun das Wich­tigs­te: Dei­ne Rumpf­mus­ku­la­tur! Dein »Core« ist die gan­ze Zeit ange­spannt. Zieh’ den Bauch­na­bel ein, wäh­rend Du aus­at­mest. Dabei wird auch Dei­ne Gesäß­mus­ku­la­tur akti­viert, die beim Plan­king eben­falls arbei­tet. Ach­te dar­auf, dass Dein Kör­per vom Kopf bis zu den Fer­sen eine gera­de Linie bil­det. Was die Dau­er angeht, stei­gerst Du Dich lang­sam. Star­te mit 20 Sekun­den, mach’ 40 Sekun­den Pau­se — bei fünf Wie­der­ho­lun­gen. Stei­ge­re Dich, sobald Du dazu bereit (und natür­lich trai­niert) bist! Und in der Trai­nings­frei­en Zeit schaust Du Dir Varia­tio­nen von Planks an oder fragst Dei­nen Ten­nis­trai­ner. Soll­te er bei mir eine der weni­gen Wei­ter­bil­dun­gen durch den DTB gemacht haben (es ist ja kein Geheim­nis, dass ich auf­grund mei­ner gro­ßen Klap­pe vom DTB Lehr­stab gemie­den wer­de), kennt er effek­ti­ve Varianten…