Copingstrategien

Frage an Brigitte Neumann: Hallo Tennisredaktion! Kompliment zunächst einmal für Euren bunten Mix. Immer wieder schön und interessant zu lesen. Am meisten liebe ich den Expertenbereich. Habe hier schon sehr viele sehr gute Tipps für mich und mein Spiel mitnehmen können. Heute habe ich selbst eine Anfrage: Wie kann ich mir die Fähigkeit aneignen, gegen mich gerichtete äußere Einflüsse (Zurufe, Klatschen, etc.) positiv für mich umzumünzen. Novak Djokovic sagte nach dem letztjährigen Wimbledonfinale, angesprochen auf die frenetische Unterstützung für seinen Kontrahenten Roger Federer, er habe sich schlichtweg vorgestellt, die hätten alle NO-VAK und eben nicht RO-GER gerufen. Ganz so einfach ist es aber doch sicher nicht. Mich zumindest nerven und irritieren die äußeren Einflüsse…

Brigitte Neumann
© Neumann

Brigitte Neumann: Das, was Djokovic gesagt hat, ist vollkommen richtig. Wenn Dich etwas beim Tennisspiel irritiert, solltest Du Deine Aufmerksamkeit umlenken. Nämlich auf das, was JETZT gerade wichtig ist. Das braucht Übung – deswegen heißt es »Mental-TRAINING«. Das von Dir angesprochene Problem taucht vermutlich immer auf, wenn Dich etwas aus Deinem Spielrhythmus, aus Deiner Komfortzone bringt. Das kann die Provokation des Publikums sein, aber auch das Auftauchen eines für Dich wichtigen Menschen beim Match oder das provozierende Benehmen Deiner Gegnerin, unverständliche Entscheidungen des Stuhlschiedsrichters, auch extremer Wind, Hitze, schlechte Platzverhältnisse und vieles mehr. Zuerst musst Du Dir bewusst werden, wie sich es in Deinem Körper anfühlt, wenn Du beginnst, Dich genervt zu fühlen. Wie spürst Du diese Unruhe? Wirst Du aggressiver, unwirsch, beschimpfst Du Dich und Dein Spiel? Um Dich wieder auf Dein Können zu besinnen, brauchst Du Konzentration. Das Ausschalten unangenehmer Situationen bewältigst Du, indem Du sogenannte »Copingstrategien« anwendest. Wenn das und das passiert – dann machst Du das und das. Alleine zu wissen, dass Du etwas ändern kannst, nicht ausgeliefert bist, hilft Dir.

Nachfolgend einige Beispiele:

Wenn Du merkst, dass Du Dich vom Verhalten der Zuschauer gestört fühlst, dann nimmst Du Dir noch mehr Zeit für Dein Handeln. Dann nutzt Du vor einem Aufschlag Selbstgespräche zur Korrektur deiner Erregung: „Ich bin ruhig und total konzentriert. Alles um mich herum ist vollkommen unwichtig“. Und Du hältst Deine Augen ausschließlich auf das Spielfeld gerichtet. +++ Wenn Du bereit bist zum Return: Dann Du ziehst Deine ganze Aufmerksamkeit auf den Ball in der Hand der Gegnerin und sagst Dir: „Voller Fokus auf den kleinen gelben Ball!“ +++ Wenn die Gegnerin meckert, dann drehst Du Dich um, mit dem Schläger spielen, bereite Dich gedanklich vor auf das, was Du als nächstes umsetzen möchtest. +++ Wenn Du Dich unfair behandelt fühlst, dann sage Dir: „Jetzt erst recht“ und spüre, wie Kraft und Konzentration aktiviert werden.

All das übe bereits im Training, damit es im wichtigen Match dann immer öfters klappt. Während eines Trainingsmatches kannst Du Bekannte bitten, immer mal wieder plötzlich lautstark ins Spiel einzugreifen, Dich zu stören. Es wird garantiert nicht immer sofort funktionieren. Aber Du wirst gelassener werden und Dich seltener aus der Fassung bringen lassen. Starte jetzt! Viel Erfolg!

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So tickt die »Kämpfer-Natur«

Unter »Kämpfer-Natur« man einen Menschen mit den folgenden Eigenschaften: Willensstark, motiviert, gibt nicht auf, hält durch, beißt sich durch, gibt alles, hat ein hohes Selbstvertrauen, versucht stets sein bestes, verausgabt sich. Daraus folgt, dass mentale Stärke (Kämpfer-Natur), durch eine Kombination von Motivation und Konzentration erreicht wird. Der mental starke Spieler verhält sich im Turnier hoch motiviert und hoch konzentriert. Und er bleibt auch bei eventuell auftretenden Problemen in diesem optimalen Leistungszustand. Er bleibt mental stark, weil er sich selbst nach Niederlagen wieder motivieren kann, weil er weiß, wie er nach einem Verlust der Konzentration wieder zur optimalen Konzentration findet.

Brigitte Neumann
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Mentale Stärke beruht auf der tiefen Überzeugung, es drauf zu haben, egal wie schlecht es im Match um einen steht. Der bekannte Sport-Psychologe James E. Loehr definiert es wie folgt: „Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen“. Da die Wettkampfbedingungen durch ihren Prüfungs-Charakter eine zusätzliche Belastung für den Sportler darstellen, bedarf es mentaler Stärke, um diese Bedingungen quasi zu neutralisieren und damit in einen optimalen Leistungszustand zu gelangen. Es scheint tatsächlich so zu sein, dass die Wettkampfsituation eine Leistungsmindernde Wirkung auf den Sportler hat. Ob wir unsere im Training angeeignete Leistung im Wettkampf wiederholen können, hängt vor allem davon ab, inwieweit wir davon überzeugt sind, diese Leistung zu beherrschen. Der Glaube an sich selbst entsteht aus der Überzeugung, hart trainiert zu haben und dem genauen Wissen um die eigenen Stärken. Und es muss dem Sportler bewusst sein, dass das Leben selbst bei einem totalen Versagen weiter geht, dass Siege genauso zum Sport dazu gehören wie Niederlagen. Nur derjenige der auch Niederlagen erlebt und weg gesteckt hat, hat auch wirklich Siege verdient. „Misserfolg ist immer ein Bestandteil des Erfolges“ (Erik Weihenmayer, der als Blinder die sieben welthöchsten Berggipfel bestieg).

Realistische Selbsteinschätzung

Bestimmte Übungen werden systematisch immer auf die gleiche Weise durchgeführt, die Ergebnisse notiert, in eine Erfolgstabelle eingetragen und regelmäßig überprüft. Für Dich als Tennisspieler können das 20 Aufschläge innerhalb von 7 Minuten sein. Du legst Dir 20 Bälle an die Grundlinie und schlägst wie im Match auf. Lass Dir dabei die erlaubten 20 Sekunden Zeit, konzentriere Dich. Dein Trainer sagt Dir jeweils die verbleibende Zeit an und zählt die Erfolgstreffer laut mit. Gezählt werden alle Schläge, die in einem markierten Feld landen. Dann markierst Du ein neues Ziel, stellst die Ballmaschine ein und schlägst 20 x die Vorhand Topspin cross. Dafür hast Du zwei Minuten Zeit. So gehst Du mit allen Deinen Schlägen vor. Zusätzlich kannst Du die Zeiten Deiner Sprints stoppen oder eine festgelegte Strecke beim Joggen. Die jeweiligen Daten trägst Du in Deine Erfolgstabelle ein. Die Überprüfung deiner persönlichen Leistungssteigerung sollte spätestens alle vier Wochen erfolgen, aber auch vor und nach einem Trainingslager, um hier zeitnah die Erfolge festzustellen. Außerdem kannst Du Deine Konzentrationsfähigkeit steigern, indem Du die Übung aus meinem vorletzten Beitrag machst und immer wieder die dafür benötigte Zeit notierst. Wichtig ist, dass Deine Übungen immer nach dem gleichen System ablaufen, damit sie auch vergleichbar sind. Die Kontrollen müssen über einen langen Zeitraum erfolgen um aussagekräftig zu sein. Nach einiger Zeit kann dann der Schwierigkeitsgrad der Übungen gesteigert werden (z.B. mehr Schläge in weniger Zeit). Das erhöht wieder den Reiz. Eine noch größere Herausforderung ist das Ansagen der geschätzten eigenen Leistung. Sage dem Trainer vor Beginn der Übung was Du glaubst, heute für ein Ergebnis zu erreichen. Das fördert die realistische Selbsteinschätzung!

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Fokussierung

Frage an Brigitte Neumann: Hallo Frau Neumann! Wie schaffe ich es, meine Konzentration für das Wesentliche zu schärfen? Auf dem Platz habe ich das Problem, dass ich alles mitbekomme. Leider auch das Drumherum, was mich vom Spiel oftmals sehr ablenkt.

Brigitte Neumann
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Brigitte Neumann: Auch das Fokussieren auf das Spielfeld braucht Übung. Du kannst damit beginnen, eine ganz einfache Konzentrationsübung durchzuführen. Dazu brauchst Du einen Raum, in dem Du ungestört bist, ein Teelicht und Feuer.

Und so geht es:

Erstens: Zünde eine Kerze oder ein Teelicht an, stelle sie im Abstand von etwa einem Meter auf einen Tisch und setz Dich davor. +++ Zweitens: Fokussiere die Flamme mit Deinen Augen und halte sie so lange wie möglich mit Deinem Blick fest. Du kannst blinzeln, aber nicht die Augen schließen. +++ Drittens: Am Anfang solltest Du mindestens 2 Minuten dieses Kerzenlicht beobachten können – Fortgeschrittene können das stundenlang. Wichtig bei dieser Konzentrationsübung ist, dass Du Deine Gedanken – die unweigerlich aufkommen – immer wieder ziehen lässt, sie wegschickst. Sie haben in der Zeit der Übung nichts in Deinem Kopf zu suchen. Das ist zu Beginn nicht einfach. Etwas leichter fällt es, wenn Du versuchst im Spiel der Flamme Figuren oder Muster zu erkennen. Dadurch bleibst Du mit Deiner Aufmerksamkeit bei der Flamme, hast nur eine Aufgabe: die Beobachtung der Kerze. Du wirst merken, dass Dein Atem ruhiger wird, der Puls langsamer. Nach etwas Übung wirst Du verblüfft sein, wie lange Du Dich auf diese eine Sache konzentrieren kannst. Dann versuche es einmal mit dem Fokussieren eines Tennisballs. Da bewegt sich dann nichts mehr und der Schwierigkeitsgrad der Übung steigt.

Wenn das klappt suchst du einen Satz, der Dich auch auf dem Tennisplatz immer wieder zielgerichtet an den Fokus auf das Spiel erinnert. Zum Beispiel: „Volle Konzentration auf das rote Rechteck!“ Oder: „Schau den gelben Ball an!“ Oder: „Außenherum alles unwichtig!“ So gibst Du Dir mit Deinen positiven Selbstgesprächen immer wieder die Aufforderung, Dich auf das in diesem Moment einzig Wichtige zu konzentrieren. Immer wenn Du während des Matches mit den Gedanken abschweifst – rede mit Dir! Viel Spaß beim Ausprobieren!”

„Wenn Du etwas erreichen willst, was Du vorher noch nie erreicht hast, musst Du etwas tun, was Du vorher nie getan hast.“ – Gary Koyen

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