An sich glauben

Frage an Brigitte Neumann: Hallo Frau Neumann. Mein Sohn ist ein sehr talentierter Nachwuchsspieler in Niedersachsen. Leider scheitert er immer wieder an seinen Nerven, wenn es um die entscheidenden Punkte geht. Technisch und konditionell ist er seinen Gegenübern eigentlich nie unterlegen, viele Matches verliert er aber im Kopf. Besonders heikle Situationen spielen sich bei seinem Aufschlag ab. Dann nämlich, wenn er auf der Vorteilsseite zum zweiten Service greifen muss. Hier heißt es dann meist »Doppelfehler« oder »Einwurf«. Im Training spielt er erste wie zweite Aufschläge mit einer spielerischen Leichtigkeit ins Feld. Wie sollten wir Ihrer Meinung nach dieses Problem angehen?

Brigitte Neumann
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Brigitte Neumann:  Da Ihr Sohn anscheinend in allen anderen Bereichen seines Tennisspiels keine oder nur wenig Schwierigkeiten hat, scheint er seinen zweiten Aufschlag von der Vorteilsseite mit einem negativen Gefühl in Verbindung zu bringen. Die Emotionen heißen in diesem Moment vermutlich »Zweifel, Unsicherheit, Versagensangst«. Er beschäftigt sich nicht mit dem Schlag an sich, sondern mit den Folgen. Es gibt hier viele unterschiedliche Methoden, um aus diesem Dilemma herauszufinden. Es muss eine Umbewertung der Situation stattfinden. Eine erfolgreiche Methode ist die Arbeit mit kinesiologischen Übungen und Affirmationen.

Kinesiologie und das Gehirn

Da die Steuerung der Muskeln über die beiden Gehirnhälften läuft, steht die Kinesiologie eng mit der Gehirnforschung in Verbindung. So steuert die rechte Gehirnhälfte die linke Körperseite und die linke Gehirnhälfte die rechte Körperseite. Die linke Gehirnhälfte ist die logische und taktisch arbeitende Seite während die rechte Gehirnhälfte Emotionen wie Angst verarbeitet. Die linke Gehirnseite ist demnach für das rationale Denken sowie analytische Denkweisen verantwortlich. Die rechte Gehirnseite ist hingegen für die Intuition, Kreativität und Gefühle zuständig. Wenn Angst und Unsicherheit die rechte Gehirnhälfte im Griff haben, bleibt wenig Energie für die linke Hälfte. Das Resultat: Black Out, Panik, Verzweiflung, Ausweglosigkeit, Zittern des Schlagarms und der Beine, Kraftlosigkeit.

Einfache Körperübungen regen beide Gehirnhälften an

Durch einfache Körperübungen kann man das Gehirn beidseitig aktivieren, um eine bessere Leistungsfähigkeit zu erreichen. Diese Körperübungen helfen, sich in kritischen Situationen besser zu konzentrieren. Regelmäßig durchgeführt steigern die Übungen die Leistungsfähigkeit. Außerdem machen sie Spaß und reduzieren möglicherweise bestehenden Stress und Leistungsdruck.

Überkreuz-Bewegungen

Eine mögliche Überkreuz-Übung ist folgende: Linke Hand zum rechten Knie führen dann rechte Hand zum linken Knie. Etwa zehn Mal wiederholen. Diese Übung lässt sich leicht im Trainings- und Wettkampfalltag anwenden. Vor dem Training oder Match, beim Warm-Up, beim Seitenwechsel.

Affirmationen sind eine Art der Selbstmotivation. Wenn der Spieler eine Situation negativ bewertet, wird seine Energie und Sicherheit schwinden. Klare positive Sätze wie: „Ich kann es und ich schaffe es!“  „Bleib ruhig und konzentriert!“ helfen dabei an sich zu glauben und erfolgreich zu handeln. Gleichzeitig vermindert ein stoßartiges Ausatmen (Stress bewusst weg atmen) und das langsame und tiefe Einatmen (Ruhe und Konzentration in alle Körperzellen atmen) die Verkrampfung. Ebenso das kurze Schütteln und damit Entspannen des Schlagarms  direkt vor dem zweiten Aufschlag.

Alle diese Übungen sollten bereits in jedem Training eingeübt werden. Bewusst, regelmäßig so lange bis dieses Vorgehen automatisiert ist und ganz selbstverständlich angewendet wird. Alleine die Möglichkeit, etwas an der kritischen Situation zu verändern zu können, wird Ihrem Sohn helfen, wieder optimistischer an den für ihn besonderen Aufschlag heranzugehen. Probiert es aus! Falls diese Variante bei Ihrem Sohn nicht klappt, bitte melden! Da gibt es noch viele weitere Möglichkeiten.

„Lass die Angst vor dem Scheitern nicht größer sein als die Lust auf das Gelingen.“ (Robert Kiyosaki) 

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Rafa weiß, was er kann!

Frage an Brigitte Neumann: Liebe Frau Neumann, ich bin 17 Jahre alt und ein großer Nadal-Fan. Ich frage mich, wie man in einem so großen Finale wie am 2020 in Paris, mental so stark sein kann? Ich bewundere das sehr und würde auf diesem Gebiet gerne ebenso stark werden. Ich las, dass Sie verschiedene Spitzensportler in dieser Hinsicht betreuen. Wie arbeitet ein Superstar wie Rafa an seiner Psyche und wie lange dauert es, ein solches Niveau zu erreichen?

Brigitte Neumann
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Brigitte Neumann: »Eigentlich« einfach: Rafa weiß, was er kann und was er braucht, um möglichst perfekt Tennis zu spielen! Rafa hat durch sein professionelles Umfeld früh gelernt, was zum Leben als Profi dazugehört: gute Ausbildung in Taktik, Technik und Körper, exzellentes Material und die richtigen Menschen um ihn herum. Aber auch ein Gefühl der Sicherheit, wenn’s »um die Wurst« geht. Auch ein Nadal hat Ängste, Befürchtungen und mentale Schwierigkeiten. Allerdings hat er die aussprechen dürfen und seine ganz individuellen Rituale entwickelt, die er nutzt, um während des Matches seine Ruhe und den Fokus zu halten. Vermutlich hat keiner in seinem Team gelacht, als er dieses Zupfen an Nase und Ohren entwickelt hat, um sich gut zu fühlen. Auch die Stellungen seiner Flaschen bezeugen ihm beim Seitenwechsel: »Alles ist OK!” Das wirkt nach draußen merkwürdig, ist allerdings das, was für ihn das Beste ist. Wie lange eine solche Entwicklung der mentalen Stärke dauert, ist unterschiedlich und hängt von den Anforderungen ab. Finde heraus, was Du realistisch kannst. Erwarte nicht mehr von Dir, als Du aktuell in der Lage bist zu geben. Finde heraus, welche Gedanken und Gefühle Dich während eines Matches abhalten, Deine beste Leistung zu bringen. Und dann suche nach Ritualen, die Dich beruhigen.

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»Burn-Out«: Beuge vor!

Wie kann ich im Sport Leistung bringen ohne auszubrennen? Das »Burn-Out«-Syndrom ist oft der Grund, warum Tennisspieler ihren geliebten Sport nicht mehr ausüben wollen. »Burn-Out« ist das Gefühl ausgelaugt und ausgebrannt zu sein. Man fühlt sich erschöpft, müde, überfordert, nichts klappt mehr. Ohne die geeigneten Maßnahmen führt dieser Zustand zu Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung bis hin zur Depression. Solche Phasen hat jeder Mensch einmal. Das Syndrom liegt also noch nicht vor, wenn Du einmal keine Lust zum Trainieren hast, über einen begrenzten Zeitraum nicht die optimale Leistung bringst oder nach einer harten Saison Lust auf einen ausgiebigen Urlaub hast. Wer ausgebrannt ist, muss einmal »entflammt« gewesen sein, begeistert, motiviert, bereit zum Durchhalten und Kämpfen.

Brigitte Neumann
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»Burn-Out« passiert langsam und schleichend, oft unbemerkt! Zuerst ist der Sportler enthusiastisch, engagiert, euphorisch. Keine Trainingseinheit ist zu lang, man will immer nur der Beste sein, gibt alles. Nach der Anfangseuphorie folgt die Realität, der Alltag. Der Reiz des Neuen ist verblasst, eine rasante Leistungssteigerung ist nicht mehr möglich, die großen Erfolge bleiben aus. In dieser Phase ist es wichtig, sich kurzfristige Ziele zu setzen, die auch Erfolg versprechen und erreichbar sind. Oft denken wir, die Erfolgsleiter ginge immer weiter steil nach oben. Wir verlieren den Blick auf die kleinen Erfolgserlebnisse. Irgendwann tritt dann eine Stagnation ein. Wir fragen uns, ob wir gut genug sind, um unsere Ziele zu erreichen, ob sich der gebrachte Einsatz wirklich lohnt, ob wir genug Anerkennung für die Schufterei bekommen. In dieser Phase spielen wir nur noch verkrampft, versuchen eine Durchhaltetaktik zu entwerfen, trainieren immer mehr (aber oft ohne Engagement und Freude), haben kaum noch Spaß am Sport. Auf andere wirken wir gestresst und unausgeglichen. Die erhofften Erfolgserlebnisse bleiben wegen des hohen Anspruchs und der eigenen Nervosität aus oder werden von uns gar nicht mehr wahrgenommen. Wir fühlen uns entmutigt, erschöpft und resignieren. Oft sind wir verletzungsanfällig weil der Körper überfordert ist. In dieser Phase hilft ein Urlaub, eine Auszeit vom Sport oder ein anderer Trainingsort, Ruhe, Abwechslung.

Stressbewältigung und Entspannungstraining sind jetzt angesagt! Ohne Hilfe geraten wir in die Phase der Frustration. Wir sind tief enttäuscht, wir verleugnen unsere Ziele, wirken negativ, haben zu nichts mehr Lust. In diesem Zustand sollten wir uns ernsthaft mit dem Ausstieg aus unserem Sport beschäftigen oder überlegen die Sportart zu wechseln. Beuge vor – unternimm etwas abseits des roten Aschenrechtecks! Du kannst diesem schleichenden Verlauf vorbeugen, indem Du neben Deinem Sport auch andere Interessen hast, mit Freunden ausgehst, die kein Tennis spielen. Während der Wettkampfphase musst Du natürlich professionell arbeiten, aber wenn Du am nächsten Tag kein Match spielst, darfst Du auch mal »ausflippen«, Spaß haben. Vielleicht hast Du Dich auch überschätzt oder stehst durch äußere Umstände (Eltern, Trainer, Verband, Sponsoren) unter extremem Druck. Jeder, der seinen Sport ernst nimmt und mit Begeisterung ausübt, kann ausbrennen. Deshalb solltest Du nach den Regeln des »balanced life« also Anforderung und Erholung gleichmäßig beachten. Wichtig ist, dass Du Deinem strapazierten Körper immer wieder Zeit zum Entspannen gibst, regelmäßig in die Sauna und zur Massage gehst, andere Sportarten (Fußball, Basketball, Schwimmen, Radfahren) ohne Leistungsanspruch ausübst. Richtiges Erholen will gelernt sein. Oft entscheidet Deine Fähigkeit, Dich körperlich, mental und emotional zu erholen über Sieg oder Niederlage. Du musst die Bedeutung der Erholung für den Erfolg im Match verstehen, die Anzeichen für den Bedarf an physischer und mentaler Erholung erkennen und die Gelegenheit dazu zwischen den Wettkämpfen nutzen. Ein spezielles Entspannungstraining hilft während der Turniersaison körperliche und seelische Verspannungen und Verkrampfungen zu lösen, Stress abzubauen und gelassener zu werden. Ein Mentaltrainer kann Dich  professionell unterstützen.

„Ein Stück des Weges liegt hinter Dir, ein anderes Stück hast Du noch vor Dir. Wenn Du verweilst, dann nur, um Dich zu stärken, nicht aber um aufzugeben.“ – Augustinus.

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Es geht um Fakten…

Frage an Brigitte Neumann: Hallo Frau Neumann! Nach dem unfassbar spannenden US-Open-Finale frage ich mich, wie Sascha Zverev diese Niederlage aus sportpsychologischer Sicht verarbeiten wird. Zum einen war es sein größter Erfolg, erstmals das Endspiel eines Grand-Slam-Turniers erreicht zu haben, auf der anderen Seite aber war dies sicherlich seine größte und komplizierteste Niederlage. Wir schafft man es, solch einen Nackenschlag positiv für sich zu verarbeiten?! Ich selbst habe mal ein für mich sehr wichtiges Spiel denkbar knapp verloren und dies hängt mir noch Jahre nach.

Brigitte Neumann
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Brigitte Neumann: Ganz sicher tun solche Niederlagen im ersten Moment und vermutlich auch ein paar Tage lang sehr weh. Der Sieg war für Sascha so nahe, die Strapazen enorm groß, der Einsatz gigantisch. Nach solch einer Niederlage, die jeder ambitionierte Tennissportler mal erlebt, ist es ganz wichtig, das Match in Ruhe zu analysieren, die Emotionen wegzustecken und realistisch zu bewerten. „Was habe ich super gut gemacht und wo gibt es Möglichkeiten zur Optimierung?” Es geht nicht um Ausreden, sondern um Fakten.

Im emotionalen Wirrwarr der Gefühle siehst Du nach einem verlorenen Match meist nur das, was schiefgelaufen ist. Du fühlst Dich ausgeliefert, verzweifelt, ratlos. Die Analyse, am besten mit dem Trainer, bringt die Fakten ans Licht. Um das Match so eng zu gestalten, musst Du Vieles richtig gemacht haben. Wenn Du dann auch erkennst, was bei Deinem Spiel noch fehlt, um den Sieg zu erringen, dann kannst Du genau daran arbeiten. Dann hast Du einen Plan! Das is Dein Weg zum Ziel! Alles andere kannst Du ja schon – Du hast es bereits gezeigt. Bleib positiv, hake die Niederlage ab und arbeite zielgerichtet im Training! Aber nicht an den »Fehlern«, sondern »an dem, was noch fehlt«. Viel Erfolg auf Deinem Weg!

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Copingstrategien

Frage an Brigitte Neumann: Hallo Tennisredaktion! Kompliment zunächst einmal für Euren bunten Mix. Immer wieder schön und interessant zu lesen. Am meisten liebe ich den Expertenbereich. Habe hier schon sehr viele sehr gute Tipps für mich und mein Spiel mitnehmen können. Heute habe ich selbst eine Anfrage: Wie kann ich mir die Fähigkeit aneignen, gegen mich gerichtete äußere Einflüsse (Zurufe, Klatschen, etc.) positiv für mich umzumünzen. Novak Djokovic sagte nach dem letztjährigen Wimbledonfinale, angesprochen auf die frenetische Unterstützung für seinen Kontrahenten Roger Federer, er habe sich schlichtweg vorgestellt, die hätten alle NO-VAK und eben nicht RO-GER gerufen. Ganz so einfach ist es aber doch sicher nicht. Mich zumindest nerven und irritieren die äußeren Einflüsse…

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Brigitte Neumann: Das, was Djokovic gesagt hat, ist vollkommen richtig. Wenn Dich etwas beim Tennisspiel irritiert, solltest Du Deine Aufmerksamkeit umlenken. Nämlich auf das, was JETZT gerade wichtig ist. Das braucht Übung – deswegen heißt es »Mental-TRAINING«. Das von Dir angesprochene Problem taucht vermutlich immer auf, wenn Dich etwas aus Deinem Spielrhythmus, aus Deiner Komfortzone bringt. Das kann die Provokation des Publikums sein, aber auch das Auftauchen eines für Dich wichtigen Menschen beim Match oder das provozierende Benehmen Deiner Gegnerin, unverständliche Entscheidungen des Stuhlschiedsrichters, auch extremer Wind, Hitze, schlechte Platzverhältnisse und vieles mehr. Zuerst musst Du Dir bewusst werden, wie sich es in Deinem Körper anfühlt, wenn Du beginnst, Dich genervt zu fühlen. Wie spürst Du diese Unruhe? Wirst Du aggressiver, unwirsch, beschimpfst Du Dich und Dein Spiel? Um Dich wieder auf Dein Können zu besinnen, brauchst Du Konzentration. Das Ausschalten unangenehmer Situationen bewältigst Du, indem Du sogenannte »Copingstrategien« anwendest. Wenn das und das passiert – dann machst Du das und das. Alleine zu wissen, dass Du etwas ändern kannst, nicht ausgeliefert bist, hilft Dir.

Nachfolgend einige Beispiele:

Wenn Du merkst, dass Du Dich vom Verhalten der Zuschauer gestört fühlst, dann nimmst Du Dir noch mehr Zeit für Dein Handeln. Dann nutzt Du vor einem Aufschlag Selbstgespräche zur Korrektur deiner Erregung: „Ich bin ruhig und total konzentriert. Alles um mich herum ist vollkommen unwichtig“. Und Du hältst Deine Augen ausschließlich auf das Spielfeld gerichtet. +++ Wenn Du bereit bist zum Return: Dann Du ziehst Deine ganze Aufmerksamkeit auf den Ball in der Hand der Gegnerin und sagst Dir: „Voller Fokus auf den kleinen gelben Ball!“ +++ Wenn die Gegnerin meckert, dann drehst Du Dich um, mit dem Schläger spielen, bereite Dich gedanklich vor auf das, was Du als nächstes umsetzen möchtest. +++ Wenn Du Dich unfair behandelt fühlst, dann sage Dir: „Jetzt erst recht“ und spüre, wie Kraft und Konzentration aktiviert werden.

All das übe bereits im Training, damit es im wichtigen Match dann immer öfters klappt. Während eines Trainingsmatches kannst Du Bekannte bitten, immer mal wieder plötzlich lautstark ins Spiel einzugreifen, Dich zu stören. Es wird garantiert nicht immer sofort funktionieren. Aber Du wirst gelassener werden und Dich seltener aus der Fassung bringen lassen. Starte jetzt! Viel Erfolg!

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