Die Mutter aller Übungen

Frage an Mike Diehl: Hallo Mike! Ich mache so gut wie jeden Tag daheim Fitnesstraining und variiere bei den Push-ups sehr, was den Handabstand angeht. Ich würde gerne wissen, wo die Unterschiede in der Muskelbeanspruchung liegen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es schwieriger wird, wenn die Hände enger beieinander sind. Wann werden welche Muskelgruppen angesprochen und welcher Abstand ist der perfekteste gegen Männerbusen?!

Mike Diehl
© Hasenkopf

Mike Diehl: Männerbusen möchte wohl niemand… Du machst instinktiv alles richtig, Du variierst Deine »Griffweite«! Bei den engen Push-ups drückt der Trizeps enorm mit und das macht ihn so schwer… Kleiner Trainingstipp: 10 enge Push-ups +++ 30 Sekunden Pause +++ 10 weite Push-ups +++ 30 Sekunden Pause +++ 10 reguläre Push-ups +++ 30 Sekunden Pause +++ 10 Push-ups mit erhöhten Beinen +++ 30 Sekunden Pause +++ 10 Push-ups mit erhöhtem Oberkörper +++ 2 Minuten Pause +++ 3 bis 5 Durchgänge! Das ist ein Garant gegen Männerbusen! Push-Up – die Mutter aller Übungen!

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Planking

Frage an Mike Diehl: Hallo Mike! Ich möchte mich gern ans »Planking« wagen, da ich davon schon sehr viel Positives gehört habe. Allerdings möchte ich dabei nichts falsch machen. Deshalb folgende Fragen: Wie lange sollte man Planken? Wie viele Einheiten empfiehlst Du? Gibt es diverse Variationsmöglichkeiten? Welche Bereiche des Körpers werden beim Planking gezielt trainiert?! Freue mich auf Deine Tipps!

Mike Diehl
© Hasenkopf

Mike Diehl: Planking ist eine der simpelsten, aber effizientesten Übungen für eine starke Körpermitte. Kann man immer und überall machen. Planking stärkt den gesamten Körper, vor allem Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust.

Und so funktioniert’s: Platziere die Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf dem Boden. Die Unterarme liegen hierbei parallel zum Körper. Falls flache Handflächen ein Problem für deine Handgelenke sind, verschränke Deine Hände ineinander. Deine Augen fixieren einen Punkt zwischen ihnen. Knie und Hüfte sind ganz durchgestreckt. Und nun das Wichtigste: Deine Rumpfmuskulatur! Dein »Core« ist die ganze Zeit angespannt. Zieh’ den Bauchnabel ein, während Du ausatmest. Dabei wird auch Deine Gesäßmuskulatur aktiviert, die beim Planking ebenfalls arbeitet. Achte darauf, dass Dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Was die Dauer angeht, steigerst Du Dich langsam. Starte mit 20 Sekunden, mach’ 40 Sekunden Pause – bei fünf Wiederholungen. Steigere Dich, sobald Du dazu bereit (und natürlich trainiert) bist! Und in der Trainingsfreien Zeit schaust Du Dir Variationen von Planks an oder fragst Deinen Tennistrainer. Sollte er bei mir eine der wenigen Weiterbildungen durch den DTB gemacht haben (es ist ja kein Geheimnis, dass ich aufgrund meiner großen Klappe vom DTB Lehrstab gemieden werde), kennt er effektive Varianten…

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Antritt verbessern

Frage an Mike Diehl: Lieber Herr Diehl, ich möchte gern meinen Antritt verbessern. Wie kann ich auf den ersten zwei, drei Metern besser aus den Startlöchern kommen?! Ich wäre für richtig gute und produktive Übungen, die ich im Idealfall alleine ausüben kann, sehr dankbar!

Mike Diehl: Ich bin ja ein bekennender Fan und Freund von so genannten »Bodyweight«-Übungen! Und gerade bei dem »Antritt« (übrigens ein schwieriges Thema, da es viel mit Antizipation und Genetik zu tun hat) setze ich auf Sprünge und »Air Squats«. Beispiel: Du fängst mit 10 »Air Squats« an, machst einen »Antritt« von max fünf Metern, läufst locker(!) um den Platz, machst das gleiche mit 10 »Prisoner Squats«, lässt Ausfallschritte und »Rotations Squats« folgen… Das jede dritte Trainingseinheit, dann sollte sich da was tun!

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