Schnell­kraft

Wie trai­nie­re ich mei­ne Schnell­kraft? Ich möch­te unbe­dingt mehr Zug in mei­ne Schlä­ge brin­gen. Vor allem in den Auf­schlag! Sind hier kurz­fris­ti­ge Erfol­ge (schon für die bevor­ste­hen­de Win­ter­sai­son) möglich?

Mike Diehl: Hal­lo Matteo! Das mit der Schnell­kraft ist eigent­lich ganz, ganz leicht zu trai­nie­ren! Denk immer dran: Maxi­mal­kraft als sol­ches ist immer der domi­nan­te im Kraft­trai­ning. Für Dein Schnell­kraft­trai­ning emp­feh­le ich Dir »Blö­cke« ein­zu­bau­en. Dazu gehö­ren vie­le Medi­zin­ball­übun­gen und wenn es Dir spe­zi­ell um den Auf­schlag geht: Übun­gen mit dem Deu­ser- und The­r­aband, wobei ich die Arbeit mit dem Medi­zin­ball bevor­zu­gen wür­de, sprich: Medi­zin­ball­wür­fe, Over­heads, etc. Auch explo­si­ve »Push-Ups« brin­gen Dich wei­ter! Bewe­ge Dich hier­bei lang­sam nach unten und kata­pul­tie­re Dich explo­siv nach oben. Du wirst sehen, dass Du schon bin­nen kür­zes­ter Zeit gro­ße Erfol­ge haben wirst. Auch schon in die­ser Win­ter­sai­son — auch wenn wir bereits den Okto­ber schreiben…

Taba­ta einbauen

Hal­lo Herr Diehl. Ich bin flei­ßi­ger Ten­nis­spie­ler gesetz­ten Alters. Dar­über hin­aus jog­ge ich sehr gern. Hier aller­dings erschöpft sich das Lau­fen in einer gewis­sen Mono­to­nie. Stu­res Gera­de­aus­lau­fen. Haben Sie Tipps für mich, wie ich mei­ne Jog­ging­run­de attrak­ti­ver und abwechs­lungs­rei­cher gestal­ten kann? Ich bit­te mein Alter von 59 Jah­ren zu beachten.

Mike Diehl: Hal­lo Die­ter! Also, Dei­ne 59 Jah­re erwähnst Du gegen­über einem 55-Jäh­ri­gem! Das ist doch kein gesetz­tes Alter! Denk immer dran: Das Alter ist nur eine Zahl! Jog­gen allein fin­de ich auch defi­ni­tiv viel zu mono­ton. ich per­sön­lich lau­fe auch sehr gern, baue aber immer Taba­ta-Übun­gen ein. Goog­le das ein­fach mal! Du läufst bis zu einem bestimm­ten Work­out-Point, wo Du ein Taba­ta machst, zum Bei­spiel Squats, Sprün­ge und Tips an der Bank oder auch Push-Ups. Such Dir vier ver­schie­de­ne Übun­gen raus, die Dir lie­gen und Spaß machen und das ist dann für mich die per­fek­te Kom­bi­na­ti­on! Aus­dau­er und Kraft gepaart lässt die Mono­to­nie bei Dei­nen Jog­ging­läu­fen sehr schnell ver­schwin­den! Pro­bier es aus!

Koor­di­na­ti­ons­trai­ning

Hal­lo Mike! Ich möch­te gern daheim an mei­ner Koor­di­na­ti­on arbei­ten. Bis­lang habe ich mich hier aus­schließ­lich auf das Seil­sprin­gen kon­zen­triert. Ich bin 15 Jah­re alt, 1,65 m groß und habe eine sehr sport­li­che Figur. Wel­che Übun­gen kannst Du mir da empfehlen?

Mike Diehl: Hi Ali­sha! Koor­di­na­ti­on trai­nierst Du am bes­ten ganz, ganz viel­sei­tig! Hier kannst Du viel mit der Koor­di­na­ti­ons­lei­ter arbei­ten und alle mög­li­chen Schritt­kom­bi­na­tio­nen ein­flie­ßen las­sen. Was immer Dir gefällt! Aber auch das Jon­glie­ren mit Bäl­len ist aller­bes­tes Koor­di­na­ti­ons­trai­ning. Natür­lich gehört auch das von Dir ange­spro­che­ne Seil­sprin­gen dazu. Hier gibt es unzäh­li­ge Varia­ti­ons­mög­lich­kei­ten und auch sehr gute Fach­li­te­ra­tur. Scha­den kann es nicht, wenn Du Dir die Rocky­fil­me mal anschaust. Gute Anre­gun­gen und vor allem gute Motivation! 

Neben­bei bemerkt fin­de ich es echt trau­rig, dass sich Talen­te wie Du nach sol­chen Übun­gen über­haupt erst ein­mal extern erkun­di­gen müs­sen und dies nicht über den Deut­schen Ten­nis Bund, respek­ti­ve der vom DTB und des­sen Lan­des­ver­bän­den aus­ge­bil­de­ten Heim­trai­ner auto­ma­tisch kom­mu­ni­ziert und geschult wird. Das hal­te ich für einen ganz gro­ßen Knack­punkt. Wie dem auch sei: Lie­be Ali­sha, mache Du Dein Koor­di­na­ti­ons­trai­ning und blei­be wei­ter­hin moti­viert! Bei Fra­gen kannst Du Dich gern jeder­zeit an mich und die Ten­nis­re­dak­ti­on wenden!

10.000-Schritte-Regel

Hi Mike! Was sagst Du zu der 10.000-Schritte-Regel, die in Coro­na­zei­ten, wo man dem Ten­nis­sport nicht wie gewohnt nach­ge­hen kann, emp­foh­len wird, um fit zu blei­ben. Sind 10.000 Schrit­te am Tag rea­lis­tisch, zu wenig oder wie schätzt Du die Lage ein? Und: Wie weit kann man den nor­ma­len Sport hier­durch kom­pen­sie­ren?! Sind 10.000 Schrit­te vom Effekt her ver­gleich­bar mit einem Jog­ging­lauf oder gar Ten­nis­mat­ch/-trai­ning?

Mike Diehl: Hi Ste­fan! Die­se »10.000 Schrit­te«, von denen Du sprichst, sind ein ganz her­vor­ra­gen­der inter­na­tio­na­ler Ansatz, den man aktu­ell geht, wenn Du jetzt aber pro­fes­sio­nel­ler ambi­tio­niert oder ein bes­ser auf­ge­stell­ter Brei­ten­sport­ler bist, dann sind die­se 10.000 Schrit­te am Tag bes­ten­falls ein »Zusatz«. Die­se Schrit­te erset­zen Dir natür­lich nicht Dein Ten­nis­trai­ning, sehr wohl aber kön­nen sie als »rege­ne­ra­ti­ves Trai­ning« ein­ge­setzt wer­den. Und ob die­se 10.000 Schrit­te mit einem Jog­ging­lauf ver­gleich­bar sind? Hmmm… Gro­ßes Fra­ge­zei­chen. Ich wür­de mal sagen: Nein!!! Nimm Dei­ne 10.000 Schrit­te als Ansatz, wenn Du zum Bei­spiel trai­nings­frei hast, ansons­ten lege sie on top. Ich garan­tie­re Dir: Jeder zusätz­li­che Schritt am Tag macht fit und schlank. Wirk­li­ches Trai­ning on court oder auch Jog­ging­läu­fe sind aber durch nichts zu ersetzen.

»Crun­ches« variieren

Hal­lo Mike! Bei den Sit-ups schei­den sich die Geis­ter! Der eine sagt, man sol­le beim Abnei­gen ganz bis nach unten und den Kör­per prak­tisch able­gen, ande­re wie­der­um sagen, man sol­le nur auf 45 Grad nei­gen und dann schon wie­der hoch. Auch der all­ge­mei­ne Nei­gungs­win­kel der Grund­po­si­ti­on scheint mir nicht ganz uner­heb­lich (Sit-up-Bank?!) Für wel­che Kör­per­re­gio­nen sind Sit-ups per­fekt? Bauch? Ich mer­ke jeden­falls, dass ich auch die Bei­ne extrem anstren­ge… Greetz, Mikhail! Könn­test Du eine Video zur Ver­fü­gung machen, wie die per­fek­ten Sit-ups auf einer Sit-up-Bank aus­schau­en? Auf dem Boden fin­de ich Sit-ups sehr unkomfortabel!

Mike Diehl: Eigent­lich ist das ja das Schö­ne am Trai­ning… Geis­ter, die sich schei­den! Weißt Du, was für mich passt, muss nicht unbe­dingt bei dir pas­sen! Mein Tipp: höre auf Dei­nen Kör­per, instink­tiv wirst Du auch bei den »Crun­ches« ver­dammt viel rich­tig machen… Ich per­sön­lich ver­su­che vor allem im Bereich des Bauch­trai­nings, vie­le ver­schie­de­ne Übun­gen ein­zu­bau­en, übri­gens auch den »Crunch«… Mal im Ori­gi­nal, mal als »High Crun­ches«, mal als »Heel Crun­ches«… Und ja, auch ande­re Mus­keln arbei­ten bei den »Crun­ches« mit… Das nennt man »Syn­er­gis­mus« — ver­schie­de­ne Mus­keln, die an einer Bewe­gung betei­ligt sind! Also: Du machst alles rich­tig, ver­su­che auch Neues!

»Cool-down«

Lie­ber Herr Diehl, bit­te geben Sie mir doch Tipps zum The­ma »Cool-down«. Auf was muss man als Ten­nis-Coach dies­be­züg­lich ach­ten? Gilt das »Cool-down« nur für das Kon­di­ti­ons- und Aus­gleichs­trai­ning oder auch für eine anstren­gen­de Ten­nis­stun­de? In wel­cher Rela­ti­on steht das »Cool-down« zum Warm-up? Ich fin­de es ganz gro­ße klas­se, dass ich mich hier an den Exper­ten in Sachen Ten­nis-Fit­ness schlecht­hin wen­den darf.

Mike Diehl: Vie­len Dank für Dei­ne Fra­ge! Den Stel­len­wert des »Cool-down« stel­le ich dem des »Warm-up« gleich! Und das nach jeder Ein­heit — egal ob Ten­nis oder Fit­ness. Weißt Du, irgend­wie muss man »run­ter­kom­men«! Gera­de und beson­ders men­tal. Man muss es nicht über­trei­ben, aber paar Run­den um den Platz, etwas »Anfer­sen« oder ein paar locke­re Hop­ser­läu­fe kön­nen in kei­nem Fal­le scha­den. In die­sem Sin­ne: »Cool down«!

Sprung­kraft

Ich habe eine Fra­ge zum The­ma Sprung­kraft! Wie bekom­me ich da am bes­ten eine Leis­tungs­stei­ge­rung hin? Wel­ches sind Dei­ne favo­ri­sier­ten Übun­gen? Ich bin 17 Jah­re alt, recht fit und extrem trai­nings­flei­ßig. Mein Coach hält mich für ambitioniert!

Mike Diehl: Bezüg­lich der Sprung­kraft »kom­bi­nie­re« ich ger­ne mit mei­nen Spie­lern… Bei­spiel: 10 Squats, 5 Sprün­ge in die Wei­te, kei­ne Pau­se zwi­schen den bei­den »gemein­sa­men« Übun­gen… Dann 8 Squats (Gewicht erhöht), 7 Sprün­ge in die Wei­te… Das lass ich auf 4 Wie­der­ho­lun­gen »her­un­ter arbei­ten«. Wich­tig bezüg­lich der Sprung­kraft ist für mich, dass das Kraft­trai­ning funk­tio­nal umge­setzt wird, sprich: Aus­fall­schrit­te, Jumps, Trep­pen­läu­fe und Sprün­ge mit­ein­an­der ver­bin­den. Mei­ne Lieblingsübertragung(en) sind dies­be­züg­lich Squats in allen Varia­tio­nen! Hau rein, stay strong!

Kraft­trai­ning

Hal­lo Mike. Mei­ne bei­den Spröss­lin­ge wol­len mit dem Kraft­trai­ning begin­nen. Sie sind 12 und 14 Jah­re alt. Man­che sagen, dass Kraft­trai­ning für Kin­der und Jugend­li­che nicht geeig­net, ja sogar schäd­lich sei. Kannst Du dies bestä­ti­gen? Oder wenn nicht: wel­che Übun­gen wären emp­feh­lens­wert und für Ten­nis­spie­le­rin­nen und ‑spie­ler durch­aus för­der­lich?! Vie­len Dank für Dei­ne Bemü­hun­gen? PS: Arbei­test Du heu­te eigent­lich gar nicht mehr für Ker­ber und Co.?! Ich erin­ne­re mich, Dich in die­sem Zusam­men­hang frü­her öfters wahr­ge­nom­men zu haben?!

Mike Diehl: Klar kannst Du mit Dei­nen Jungs funk­tio­na­les Kraft­trai­ning machen! Eigen­ge­wicht, Deu­ser­band, ruhig auch mal an die Han­teln! Es kommt wie bei allen Din­gen auf die rich­ti­ge Dosie­rung an… Ich für mich, bezie­hungs­wei­se ich für mei­ne Sport­ler arbei­te sehr »Body­weight-las­tig«… Dazu zäh­le ich aber auch Fit­ness-Bän­der und Medi­zin­bäl­le! Als Übun­gen emp­feh­le ich Squats, Push- und Pull-ups! 

Zu Dei­ner per­sön­li­chen Anschluss­fra­ge: der DTB hat sich von mir getrennt, was sich im Nach­gang als Vor­teil erwie­sen hat… Ich bin mit mei­ner Art ein­fach zu oft mit dem Sport­di­rek­tor (und anschei­nend auch mit dem Vize-Prä­si­den­ten) ange­eckt… Jene Leu­te also, die ein neu­es, moder­nes Ten­nis wol­len. Nichts­des­to­trotz bin ich wei­ter­hin im Ten­nis tätig, sehr vie­le mei­ne Pro­fis und vor allem die ange­hen­den Pro­fis arbei­ten wei­ter­hin mit mir und even­tu­ell wer­de ich im kom­men­den Jahr die Fed- und Davis-Cup-Teams eines Nach­bar­lan­des über­neh­men. Lass Dich über­ra­schen! Absol­vie­re mit Dei­nen Jungs ein sau­be­res, inten­si­ves und wohl abge­stimm­tes Krafttraining!