»Mit oder ohne?«

Sehr geehr­ter Herr Diehl! Ich dis­ku­tie­re mit mei­ner sehr moti­vier­ten Toch­ter dar­über, ob es bes­ser ist, mit Schu­hen Seil zu sprin­gen oder ohne. Sie bevor­zugt das Sprin­gen ohne Schu­he, sprich: Bar­fuß! Ich habe aber irgend­wo auf­ge­schnappt, dass es aus gesund­heit­li­chen Grün­den bes­ser sei, Schu­he zu tra­gen. Heu­te fra­ge ich den Pro­fi! Ich bedan­ke mich schon jetzt für Ihre Mühen!

Mike Diehl: Uff, was soll ich sagen?! Irgend­wie habt Ihr Bei­de Recht… Also, mein Tipp: mal so, mal so… Ich per­sön­lich bin nicht unbe­dingt der »Bar­fuß-Freak«, auch wenn das vie­le »Exper­ten« den Sport­lern ein­re­den wol­len… Klar, frü­her lief man auch Bar­fuß… Da gab es aber auch noch Wie­sen und das durch­schnitt­li­che Lebens­al­ter lag bei knapp unter 30… Der Mensch hat sehr früh ange­fan­gen, sei­ne Füße zu schüt­zen und durch Schuh­werk zu unter­stüt­zen… Schaue Dir nur die alten Römer an… Und im Pro­fi­sport gibt es nur sehr, sehr weni­ge Sport­ler, die Bar­fuß an Best­leis­tun­gen her­an­kom­men… Außer Kampf­sport­ler und da über­nimmt die Mat­te die Dämp­fung… Nichts des­to trotz… Lass Dei­ne Toch­ter zwi­schen­durch ruhig ohne Schu­he Seil­sprin­gen… Nur eben nicht immer!

Antritt ver­bes­sern

Lie­ber Herr Diehl, ich möch­te gern mei­nen Antritt ver­bes­sern. Wie kann ich auf den ers­ten zwei, drei Metern bes­ser aus den Start­lö­chern kom­men?! Ich wäre für rich­tig gute und pro­duk­ti­ve Übun­gen, die ich im Ide­al­fall allei­ne aus­üben kann, sehr dankbar!

Mike Diehl: Ich bin ja ein beken­nen­der Fan und Freund von so genann­ten »Bodyweight«-Übungen! Und gera­de bei dem »Antritt« (übri­gens ein schwie­ri­ges The­ma, da es viel mit Anti­zi­pa­ti­on und Gene­tik zu tun hat) set­ze ich auf Sprün­ge und »Air Squats«. Bei­spiel: Du fängst mit 10 »Air Squats« an, machst einen »Antritt« von max fünf Metern, läufst locker(!) um den Platz, machst das glei­che mit 10 »Pri­soner Squats«, lässt Aus­fall­schrit­te und »Rota­ti­ons Squats« fol­gen… Das jede drit­te Trai­nings­ein­heit, dann soll­te sich da was tun!

Body­weight Exercise

Hal­lo Mike. Kannst Du für mich das Trai­ning mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht und das Trai­ning an Gerä­ten im Fit­ness­stu­dio ein­mal ver­glei­chen? Wel­che Art des Trai­nings bevor­zugst Du und kann man eigent­lich jedes die­ser teu­ren Stu­dio-Gerä­te auch in der Natur mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht simu­lie­ren? Wie macht es der Groß­teil der Profis?

Mike Diehl: Hal­lo Dan! Da hast Du ja mit mir genau den Rich­ti­gen getrof­fen, denn ich bin bekann­ter­ma­ßen ein abso­lu­ter Freak, was das Trai­ning mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht angeht. Viel­leicht noch ein paar Deu­ser- und Ther­ab­än­der dazu — mehr braucht es eigent­lich nicht. Du musst Dich halt ent­schei­den: Möch­test Du Body­buil­der wer­den oder möch­test Du einen funk­tio­na­len Kör­per haben?! 

An die­ser Stel­le aller­höchs­te Ach­tung vor der Leis­tung der Body­buil­der, aber ein Body­buil­der ist sicher­lich nicht prä­de­sti­niert für den Ten­nis­sport. Und die Natur hat uns das bes­te Fit­ness­stu­dio über­haupt mit­ge­ge­ben, näm­lich unse­ren eige­nen Kör­per! Dazu noch ein wenig Unter­stüt­zung durch Deu­ser- und The­r­aband — dann hat man alles, was man braucht. Du kannst Dir also getrost die Kos­ten für das Fit­ness-Stu­dio spa­ren, denn wenn Du mit Dei­nem eige­nen Kör­per­ge­wicht arbei­test, bist Du ein »funk­tio­nal Trai­nie­ren­der« und dar­um geht’s doch! Der Fit­ness­sport hat sich in der letz­ten Zeit enorm gewan­delt. »Fit, strong, lean« ist aktu­ell ein all­ge­gen­wär­ti­ges Mot­to — gera­de auch für Tennisspieler.

Männ­chen & Weibchen

Lie­ber Mike, trai­nie­ren Mädchen/Frauen im Fit­ness­be­reich von den Ziel­set­zun­gen her anders als Jungen/Männer? Mei­ne Fra­ge bezieht sich selbst­ver­ständ­lich aus­schließ­lich auf den Ten­nis­sport und ob sich die Her­an­ge­hens­wei­se im Kon­di- und Aus­gleichs­sport geschlech­ter­spe­zi­fisch unterscheidet!

Mike Diehl: Hal­lo Felix! Nein, bei mir trai­nie­ren Mädchen/Frauen im Fit­ness­be­reich nicht anders als Jungen/Männer, schließ­lich spre­chen wir auch von ein und der­sel­ben Sport­art: Ten­nis! Natür­lich haben bei­de Geschlech­ter unter­schied­li­che kör­per­li­che Merk­ma­le, aber auf dem Court haben wie­der­um bei­de die­sel­ben Vor­aus­set­zun­gen. Ego trai­nie­ren bei mir Männ­chen und Weib­chen genau gleich. Manch­mal fra­ge ich mich sogar, wer ist hier Männ­chen und wer ist Weib­chen? Lei­der ist man beim Deut­schen Ten­nis Bund noch nicht so weit, dass wir das alles der­art sau­ber und unkom­pli­ziert umset­zen, aber die Hoff­nung stirbt bekannt­lich zuletzt. 

Trai­nings­schwer­punk­te

Hi Mike! Ich stri­cke mir gera­de selbst ein Fit­ness- und Kon­di­pro­gramm zusam­men, weiß aber nicht genau, wie ich das in Ein­klang mit dem Ten­nis­trai­ning (vier Mal wöchent­lich) und mei­nen Tur­nie­ren brin­gen soll??? Wann Kraft­trai­ning? Wann Aus­dau­er­trai­ning? Wie soll ich das steu­ern?! Ich will ja beim Ten­nis, vor allem beim Tur­nier, nicht platt sein! 

Mike Diehl: Vie­len Dank für Dei­ne Fra­ge! Hier eine seriö­se Aus­sa­ge zu machen, lie­be Vivi, ist ganz, ganz, ganz schwer, weil ich Dei­nen Trai­nings­zu­stand als sol­ches nicht ken­ne. Aller­dings sagst Du, dass Du vier Mal die Woche Ten­nis­trai­ning hast und auch Tur­nie­re spielst — dann sind da immer noch drei freie Tage pro Woche. Und an Tagen, wo man Ten­nis spielt, kann man immer auch ein schö­nes Kraft­trai­ning mit eige­nem Kör­per­ge­wicht machen. Man kann an die­sen Tagen auch ein paar Schnel­lig­keits­übun­gen absol­vie­ren und man auch die ten­nis­spe­zi­fi­sche Aus­dau­er kann man trai­nie­ren, zum Bei­spiel durch Lini­en­sprints auf dem Court. 

Beden­ke: Beim Schnel­lig­keits­trai­ning geht es schon nach weni­gen Sekun­den in die Schnel­lig­keits­aus­dau­er über — und das ist ja genau das, was wir als Ten­nis­spie­ler wol­len! Ich bin mir sicher, Du fin­dest schon die rich­ti­gen zeit­li­chen Slots für Dein Training1 Mor­gens ein schö­nes Dehn­pro­gramm zur Mobi­li­tät und etwas Kraft­trai­ning mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht (zum Bei­spiel Squats oder Pushups) und selbst ein Aus­dau­er­lauf nach dem Ten­nis­trai­ning — da spricht gar nichts dagegen. 

Nimm Dir ein Bei­spiel an den heu­ti­gen Pro­fis auf der gro­ßen Tour! Die spre­chen schon gar nicht mehr vom »Warm-up« im eigent­li­chen Sin­ne, die bin­den in die­sem Zusam­men­hang mitt­ler­wei­le direkt eine eigen­stän­di­ge Trai­nings­ein­heit ein. Ich den­ke, da bewegst auch Du Dich dann im grü­nen Bereich. Falls Du wei­te­re Fra­gen an mich hast, nur zu! Ich hel­fe gern!

Fra­gen zur Fitness

Hal­lo Herr Diehl! Ich bestau­ne sei Beginn des Jah­res, wie fit und aus­trai­niert Rafa­el Nadal daher­kommt. Natür­lich war er nie »unfit«, aber auf mich macht er den Ein­druck des »fit­tes­ten Nadals aller Zei­ten«. Wie ist das jen­seits der 30 und mit Rafas enor­mer Bean­spru­chung der letz­ten 15 Jah­re über­haupt mög­lich? Dazu zwei wei­te­re Fra­gen: Wer ist bei Damen und Her­ren für Sie die/der fit­tes­te Pro­fi aller Zei­ten? Und: Hat Roger Fede­rer mit 40 Jah­ren bei sei­nem geplan­ten Come­back über­haupt noch eine Chan­ce, kör­per­lich auf der gro­ßen Tour  mitzuhalten?

Mike Diehl: Vie­len Dank für die­se tol­len Fra­gen! Auch ich sehe das im Prin­zip genau wie Du! Rafa ist der­zeit unglaub­lich fit und prä­sent. Und es ist am Ende, wie ich es schon immer sage, eine Fra­ge des »Mind­set«. Mind­set is ever­y­thing! Ich glau­be, dass das Alter bei einem per­fek­ten Mind­set heut­zu­ta­ge gar nicht mehr die ganz gro­ße Rol­le spielt. Okay, viel­leicht ab einem Alter jen­seits der 50. Aber in dem Alter, in dem Rafa sich befin­det, kann er natür­lich noch eine enor­me Leis­tung abru­fen, unge­ach­tet sei­ner Ver­let­zun­gen und der Belas­tung in den ver­gan­ge­nen 15 Jah­ren. Rafa regelt unglaub­lich viel über den Kopf und über sei­ne enor­me Erfah­rung. Und da kann ich dann auch gleich den Bogen zu Dei­ner nächs­ten Fra­ge schla­gen: Ich glau­be sehr wohl, dass Roger Fede­rer mit sei­nen 40 Jah­ren bei sei­nem geplan­ten Come­back — und das wird defi­ni­tiv kom­men — noch mit­hal­ten kann. Ein­fach auch des­we­gen, weil er natür­lich eben­falls eine unglaub­li­che Erfah­rung besitzt, extrem cha­rak­ter­stark ist und natür­lich ein uner­hör­tes Bewusst­sein mit­bringt. Er arbei­tet seit jeher unfass­bar hart an sich, auch in die­sen Tagen. Viel­leicht ist er nicht mehr ganz so schnell wie frü­her, und mög­li­cher­wei­se holt er nicht mehr die aller­letz­te Mil­li­se­kun­de raus, aber sei­ne enor­me Erfah­rung wird dies alles kom­pen­sie­ren, da bin ich mir ganz sicher.

Kom­men wir zu den »fit­tes­ten Akti­ven aller Zei­ten« auf der Tour: Rafa gehört sicher­lich auf jeden Fall dazu, aber auch ein Micha­el Chang war zu sei­ner Zeit unglaub­lich fit. Rafa konn­te er aber den­noch im direk­ten Ver­gleich nicht das Was­ser rei­chen. Bei den Damen wür­de ich Ame­lie Mau­res­mo nen­nen wol­len und natür­lich Stef­fi Graf, die zu ihrer Zeit eine unfass­ba­re kör­per­li­che Fit­ness mit­ge­bracht hat. Aber auch eine Angie Ker­ber möch­te ich nicht uner­wähnt las­sen! Nicht zuletzt auf Grund ihrer exzel­len­ten Fit­ness konn­te sie 2016 die Aus­tra­li­an Open gewinnen.

»Core-Mus­ku­la­tur«

Hal­lo Mike! Toll, dass ich Dich über die­ses Forum etwas fra­gen darf! Ich möch­te wis­sen, wel­che Kör­per­par­tien der Ten­nis­pro­fi im Fit­ness­be­reich ganz beson­ders trai­nie­ren soll­te und wie vie­le Tage vor einem wich­ti­gen Tur­nier man die Kon­di­ti­ons­ar­beit bes­ser ein­stel­len soll­te? Dan­ke für Dei­ne Mühen!

Mike Diehl: Ten­nis ist eine der kom­ple­xes­ten Sport­ar­ten über­haupt, da darfst Du kei­ne Mus­kel­grup­pen ver­nach­läs­si­gen… Sehr wohl set­ze ich einen gewis­sen Schwer­punkt auf die »Core-Mus­ku­la­tur« — also Bauch und unte­rer Rücken, in Ver­län­ge­rung zu Brust und Schul­ter! Aus mei­ner Sicht spricht nix dage­gen, bis einen Tag vor dem Match Kon­di­ti­ons­trai­ning zu betrei­ben… Als »Rekom-Trai­ning«, also Rege­ne­ra­ti­ons- und Kom­pen­sa­ti­ons­trai­ning, ist eine Ein­heit kurz davor »Gold wert«. Ich hof­fe, der Deut­sche Ten­nis Bund nimmt sich unter ande­rem die­sem The­ma im Bereich der Trai­ner­aus­bil­dung end­lich an.

Säu­len des »Abneh­mens«

Hal­lo Mike Diehl! Ich bin 45 Jah­re alt und möch­te gern die vie­le freie Zeit, die mir aktu­ell durch das Virus zur Ver­fü­gung steht, nut­zen, um end­lich abzu­neh­men. 15 Kilos sol­len run­ter. Wie­viel und wie vie­le Wochen muss ich bei nor­ma­ler Ernäh­rung Jog­gen oder Rad­fah­ren, damit die Kilos pur­zeln?! Kommt es auch drauf an, wie schnell man joggt und Rad fährt oder wird der Erfolg über die Stre­cke defi­niert?! Dan­ke und blei­ben Sie gesund!

Mike Diehl: Bewe­gung ist nur eine »Säu­le« des Abneh­mens… Den­ke dran: Ernäh­rung ist ein wesent­li­cher Anteil von »in Form« sein… Wenn wir Dein Vor­ha­ben momen­tan auf drei Säu­len auf­bau­en, dann kommt zur Aus­dau­er die Säu­le »Kraft­trai­ning« (Du hast hier einen ordent­li­chen »Nach­brenn­ef­fekt« und »Home-Work­out« mit Eigen­ge­wicht reicht voll­kom­men), sowie die ange­spro­che­ne Säu­le »Ernäh­rung«… Wich­tig ist, durch ein Kalo­rien­de­fi­zit die bei­den ande­ren Säu­len zu unter­stüt­zen… Vom Tem­po her emp­feh­le ich dir ein Wech­sel­spiel: ein­mal mode­rat über 30 Minu­ten, ein­mal kur­ze und kna­cki­ge Antrit­te… Wich­tig: »Mono­to­nie« vermeiden!