Kategorie: Fitness

Frage an Mike Diehl: Ich habe eine Frage zum Thema Sprungkraft! Wie bekomme ich da am besten eine Leistungssteigerung hin? Welches sind Deine favorisierten Übungen? Ich bin 17 Jahre alt, recht fit und extrem trainingsfleißig. Mein Coach hält mich für ambitioniert!

Mike Diehl: Bezüglich der Sprungkraft »kombiniere« ich gerne mit meinen Spielern… Beispiel: 10 Squats, 5 Sprünge in die Weite, keine Pause zwischen den beiden »gemeinsamen« Übungen… Dann 8 Squats (Gewicht erhöht), 7 Sprünge in die Weite… Das lass ich auf 4 Wiederholungen »herunterarbeiten«. Wichtig bezüglich der Sprungkraft ist für mich, dass das Krafttraining funktional umgesetzt wird, sprich: Ausfallschritte, Jumps, Treppenläufe und Sprünge miteinander verbinden. Meine Lieblingsübertragung(en) sind diesbezüglich Squats in allen Variationen! Hau rein, stay strong!

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Frage an Mike Diehl: Hallo Mike. Meine beiden Sprösslinge wollen mit dem Krafttraining beginnen. Sie sind 12 und 14 Jahre alt. Manche sagen, dass Krafttraining für Kinder und Jugendliche nicht geeignet, ja sogar schädlich sei. Kannst Du dies bestätigen? Oder wenn nicht: welche Übungen wären empfehlenswert und für Tennisspielerinnen und -spieler durchaus förderlich?! Vielen Dank für Deine Bemühungen? PS: Arbeitest Du heute eigentlich gar nicht mehr für Kerber und Co.?! Ich erinnere mich, Dich in diesem Zusammenhang früher öfters wahrgenommen zu haben?!

Mike Diehl: Klar kannst Du mit Deinen Jungs funktionales Krafttraining machen! Eigengewicht, Deuserband, ruhig auch mal an die Hanteln! Es kommt wie bei allen Dingen auf die richtige Dosierung an… Ich für mich, beziehungsweise ich für meine Sportler arbeite sehr »Bodyweight-lastig«… Dazu zähle ich aber auch Fitness-Bänder und Medizinbälle! Als Übungen empfehle ich Squats, Push- und Pull-ups!

Zu Deiner persönlichen Anschlussfrage: der DTB hat sich von mir getrennt, was sich im Nachgang als Vorteil erwiesen hat… Ich bin mit meiner Art einfach zu oft mit dem Sportdirektor (und anscheinend auch mit dem Vize-Präsidenten) angeeckt… Jene Leute also, die ein neues, modernes Tennis wollen. Nichtsdestotrotz bin ich weiterhin im Tennis tätig, sehr viele meine Profis und vor allem die angehenden Profis arbeiten weiterhin mit mir und eventuell werde ich im kommenden Jahr die Fed- und Davis-Cup-Teams eines Nachbarlandes übernehmen. Lass Dich überraschen! Absolviere mit Deinen Jungs ein sauberes, intensives und wohl abgestimmtes Krafttraining!

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Frage an Mike Diehl: Hallo Herr Diehl! Ich habe eine Frage an Sie: ist es richtig, dass wenn man beispielsweise Sit-Ups macht und dadurch die Bauchmuskulatur trainiert, man zum Ausgleich auch umgehend eine Übung für den Rücken folgen lassen sollte?! Und welches sind Ihre Lieblingsübungen für das Bauch- und Rückentraining?!

Mike Diehl: Es ist sinnvoll, alles ausgewogen zu trainieren und ich bin ein großer Freund von »Agonist und Antagonist«-Training – also »Spieler und Gegenspieler«. Beim Bauch ist das der untere Rücken, beim Bizeps wäre das der Trizeps, und so weiter. Lieblingsübungen als solches habe ich keine. Ich mag die Vielfalt, um meine Muskeln immer wieder auf ein Neues zu »überraschen«!

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Frage an Mike Diehl: Hallo Mike! Ich mache so gut wie jeden Tag daheim Fitnesstraining und variiere bei den Push-ups sehr, was den Handabstand angeht. Ich würde gerne wissen, wo die Unterschiede in der Muskelbeanspruchung liegen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es schwieriger wird, wenn die Hände enger beieinander sind. Wann werden welche Muskelgruppen angesprochen und welcher Abstand ist der perfekteste gegen Männerbusen?!

Mike Diehl: Männerbusen möchte wohl niemand… Du machst instinktiv alles richtig, Du variierst Deine »Griffweite«! Bei den engen Push-ups drückt der Trizeps enorm mit und das macht ihn so schwer… Kleiner Trainingstipp: 10 enge Push-ups +++ 30 Sekunden Pause +++ 10 weite Push-ups +++ 30 Sekunden Pause +++ 10 reguläre Push-ups +++ 30 Sekunden Pause +++ 10 Push-ups mit erhöhten Beinen +++ 30 Sekunden Pause +++ 10 Push-ups mit erhöhtem Oberkörper +++ 2 Minuten Pause +++ 3 bis 5 Durchgänge! Das ist ein Garant gegen Männerbusen! Push-Up – die Mutter aller Übungen!

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Frage an Mike Diehl: Hallo Mike! Ich möchte mich gern ans »Planking« wagen, da ich davon schon sehr viel Positives gehört habe. Allerdings möchte ich dabei nichts falsch machen. Deshalb folgende Fragen: Wie lange sollte man Planken? Wie viele Einheiten empfiehlst Du? Gibt es diverse Variationsmöglichkeiten? Welche Bereiche des Körpers werden beim Planking gezielt trainiert?! Freue mich auf Deine Tipps!

Mike Diehl: Planking ist eine der simpelsten, aber effizientesten Übungen für eine starke Körpermitte. Kann man immer und überall machen. Planking stärkt den gesamten Körper, vor allem Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust.

Und so funktioniert’s: Platziere die Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf dem Boden. Die Unterarme liegen hierbei parallel zum Körper. Falls flache Handflächen ein Problem für deine Handgelenke sind, verschränke Deine Hände ineinander. Deine Augen fixieren einen Punkt zwischen ihnen. Knie und Hüfte sind ganz durchgestreckt. Und nun das Wichtigste: Deine Rumpfmuskulatur! Dein »Core« ist die ganze Zeit angespannt. Zieh’ den Bauchnabel ein, während Du ausatmest. Dabei wird auch Deine Gesäßmuskulatur aktiviert, die beim Planking ebenfalls arbeitet. Achte darauf, dass Dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Was die Dauer angeht, steigerst Du Dich langsam. Starte mit 20 Sekunden, mach’ 40 Sekunden Pause – bei fünf Wiederholungen. Steigere Dich, sobald Du dazu bereit (und natürlich trainiert) bist! Und in der Trainingsfreien Zeit schaust Du Dir Variationen von Planks an oder fragst Deinen Tennistrainer. Sollte er bei mir eine der wenigen Weiterbildungen durch den DTB gemacht haben (es ist ja kein Geheimnis, dass ich aufgrund meiner großen Klappe vom DTB Lehrstab gemieden werde), kennt er effektive Varianten…

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