So tickt die »Kämpfer-Natur«

Unter »Kämpfer-Natur« man einen Menschen mit den folgenden Eigenschaften: Willensstark, motiviert, gibt nicht auf, hält durch, beißt sich durch, gibt alles, hat ein hohes Selbstvertrauen, versucht stets sein bestes, verausgabt sich. Daraus folgt, dass mentale Stärke (Kämpfer-Natur), durch eine Kombination von Motivation und Konzentration erreicht wird. Der mental starke Spieler verhält sich im Turnier hoch motiviert und hoch konzentriert. Und er bleibt auch bei eventuell auftretenden Problemen in diesem optimalen Leistungszustand. Er bleibt mental stark, weil er sich selbst nach Niederlagen wieder motivieren kann, weil er weiß, wie er nach einem Verlust der Konzentration wieder zur optimalen Konzentration findet.

Brigitte Neumann
© Neumann

Mentale Stärke beruht auf der tiefen Überzeugung, es drauf zu haben, egal wie schlecht es im Match um einen steht. Der bekannte Sport-Psychologe James E. Loehr definiert es wie folgt: „Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen“. Da die Wettkampfbedingungen durch ihren Prüfungs-Charakter eine zusätzliche Belastung für den Sportler darstellen, bedarf es mentaler Stärke, um diese Bedingungen quasi zu neutralisieren und damit in einen optimalen Leistungszustand zu gelangen. Es scheint tatsächlich so zu sein, dass die Wettkampfsituation eine Leistungsmindernde Wirkung auf den Sportler hat. Ob wir unsere im Training angeeignete Leistung im Wettkampf wiederholen können, hängt vor allem davon ab, inwieweit wir davon überzeugt sind, diese Leistung zu beherrschen. Der Glaube an sich selbst entsteht aus der Überzeugung, hart trainiert zu haben und dem genauen Wissen um die eigenen Stärken. Und es muss dem Sportler bewusst sein, dass das Leben selbst bei einem totalen Versagen weiter geht, dass Siege genauso zum Sport dazu gehören wie Niederlagen. Nur derjenige der auch Niederlagen erlebt und weg gesteckt hat, hat auch wirklich Siege verdient. „Misserfolg ist immer ein Bestandteil des Erfolges“ (Erik Weihenmayer, der als Blinder die sieben welthöchsten Berggipfel bestieg).

Realistische Selbsteinschätzung

Bestimmte Übungen werden systematisch immer auf die gleiche Weise durchgeführt, die Ergebnisse notiert, in eine Erfolgstabelle eingetragen und regelmäßig überprüft. Für Dich als Tennisspieler können das 20 Aufschläge innerhalb von 7 Minuten sein. Du legst Dir 20 Bälle an die Grundlinie und schlägst wie im Match auf. Lass Dir dabei die erlaubten 20 Sekunden Zeit, konzentriere Dich. Dein Trainer sagt Dir jeweils die verbleibende Zeit an und zählt die Erfolgstreffer laut mit. Gezählt werden alle Schläge, die in einem markierten Feld landen. Dann markierst Du ein neues Ziel, stellst die Ballmaschine ein und schlägst 20 x die Vorhand Topspin cross. Dafür hast Du zwei Minuten Zeit. So gehst Du mit allen Deinen Schlägen vor. Zusätzlich kannst Du die Zeiten Deiner Sprints stoppen oder eine festgelegte Strecke beim Joggen. Die jeweiligen Daten trägst Du in Deine Erfolgstabelle ein. Die Überprüfung deiner persönlichen Leistungssteigerung sollte spätestens alle vier Wochen erfolgen, aber auch vor und nach einem Trainingslager, um hier zeitnah die Erfolge festzustellen. Außerdem kannst Du Deine Konzentrationsfähigkeit steigern, indem Du die Übung aus meinem vorletzten Beitrag machst und immer wieder die dafür benötigte Zeit notierst. Wichtig ist, dass Deine Übungen immer nach dem gleichen System ablaufen, damit sie auch vergleichbar sind. Die Kontrollen müssen über einen langen Zeitraum erfolgen um aussagekräftig zu sein. Nach einiger Zeit kann dann der Schwierigkeitsgrad der Übungen gesteigert werden (z.B. mehr Schläge in weniger Zeit). Das erhöht wieder den Reiz. Eine noch größere Herausforderung ist das Ansagen der geschätzten eigenen Leistung. Sage dem Trainer vor Beginn der Übung was Du glaubst, heute für ein Ergebnis zu erreichen. Das fördert die realistische Selbsteinschätzung!

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Fokussierung

Frage an Brigitte Neumann: Hallo Frau Neumann! Wie schaffe ich es, meine Konzentration für das Wesentliche zu schärfen? Auf dem Platz habe ich das Problem, dass ich alles mitbekomme. Leider auch das Drumherum, was mich vom Spiel oftmals sehr ablenkt.

Brigitte Neumann
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Brigitte Neumann: Auch das Fokussieren auf das Spielfeld braucht Übung. Du kannst damit beginnen, eine ganz einfache Konzentrationsübung durchzuführen. Dazu brauchst Du einen Raum, in dem Du ungestört bist, ein Teelicht und Feuer.

Und so geht es:

Erstens: Zünde eine Kerze oder ein Teelicht an, stelle sie im Abstand von etwa einem Meter auf einen Tisch und setz Dich davor. +++ Zweitens: Fokussiere die Flamme mit Deinen Augen und halte sie so lange wie möglich mit Deinem Blick fest. Du kannst blinzeln, aber nicht die Augen schließen. +++ Drittens: Am Anfang solltest Du mindestens 2 Minuten dieses Kerzenlicht beobachten können – Fortgeschrittene können das stundenlang. Wichtig bei dieser Konzentrationsübung ist, dass Du Deine Gedanken – die unweigerlich aufkommen – immer wieder ziehen lässt, sie wegschickst. Sie haben in der Zeit der Übung nichts in Deinem Kopf zu suchen. Das ist zu Beginn nicht einfach. Etwas leichter fällt es, wenn Du versuchst im Spiel der Flamme Figuren oder Muster zu erkennen. Dadurch bleibst Du mit Deiner Aufmerksamkeit bei der Flamme, hast nur eine Aufgabe: die Beobachtung der Kerze. Du wirst merken, dass Dein Atem ruhiger wird, der Puls langsamer. Nach etwas Übung wirst Du verblüfft sein, wie lange Du Dich auf diese eine Sache konzentrieren kannst. Dann versuche es einmal mit dem Fokussieren eines Tennisballs. Da bewegt sich dann nichts mehr und der Schwierigkeitsgrad der Übung steigt.

Wenn das klappt suchst du einen Satz, der Dich auch auf dem Tennisplatz immer wieder zielgerichtet an den Fokus auf das Spiel erinnert. Zum Beispiel: „Volle Konzentration auf das rote Rechteck!“ Oder: „Schau den gelben Ball an!“ Oder: „Außenherum alles unwichtig!“ So gibst Du Dir mit Deinen positiven Selbstgesprächen immer wieder die Aufforderung, Dich auf das in diesem Moment einzig Wichtige zu konzentrieren. Immer wenn Du während des Matches mit den Gedanken abschweifst – rede mit Dir! Viel Spaß beim Ausprobieren!”

„Wenn Du etwas erreichen willst, was Du vorher noch nie erreicht hast, musst Du etwas tun, was Du vorher nie getan hast.“ – Gary Koyen

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Pausenrituale

Frage an Brigitte Neumann: Guten Tag! Ich würde gerne wissen, wie aus mentaler Sicht sowohl die 25 Sekunden zwischen den Ballwechseln, als auch die 90 Sekunden beim Seitenwechsel optimal genutzt werden können. Analyse des zuletzt gespielten Punktes? Selbstcoaching? Eigenmotivation? Ich bedanke mich sehr!

Brigitte Neumann
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Brigitte Neumann: Nun, im professionellen Pausenverhalten während des Matches zeigt sich der erfahrene und erfolgreiche Spieler. Ein Champion nutzt die Chance zur Regeneration, die in den zahlreichen Wartezeiten liegt. Immerhin besteht ein Match aus nicht weniger als 70% Pausen! Wenn Du auch in den Pausen auf Hochtouren läufst, brichst Du am Ende des Matches oder eines Turniers unweigerlich ein. Schalte also während eines Seitenwechsels ab, denke optimistisch, atme ruhig und entspannt, trauere keiner verpassten Chance nach und genieße die entspannte Situation.

Gestalte Dein individuelles Pausenritual!

1. Auf der Bank genügend trinken (gerade bei Hitze), ein Stück Banane essen, ablenken (Handtuch über den Kopf ziehen) +++ 2. Langsam und tief in den Bauch atmen und ein positives Selbstgespräch führen („OK. Dieses Spiel gehört mir!” – „Ich schaffe es!”) +++ 3. Gedankliche Vorbereitung, taktische Einstellung auf die nächsten Aktionen, das nächste Spiel +++ 4. Beim Gang zur Grundlinie klare Körpersprache, tiefes Einatmen, Aufmunterung („Komm jetzt – come on!”) +++ 5. An der Grundlinie leicht bewegen, tänzeln und Konzentration auf Deinen Aufschlag oder den Return. Zwischen den Ballwechseln kurz den Schläger in die andere Hand nehmen und den Schlagarm ausschütteln, lockern. Dabei immer wieder positiv denken. Die Aufmerksamkeit auf den nächsten Ball richten und Dich ermuntern.

Nicht zu viel nachdenken!

Bei längeren Behandlungspausen oder bei Regenunterbrechungen solltest Du vermeiden, über die letzten Ballwechsel nachzudenken. Schau nur nach vorne, lenke Dich ab. Wenn Dein Gegner mit dem Schiedsrichter diskutiert, dann wende Dich ab, höre weg, lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Schläger oder einen Ball. Bewege Dich, halte Deinen Körper warm. Auch zwischen den Aufschlägen hast Du kurz Zeit, um Dich wieder zu konzentrieren. Nach einem eigenen Fehler kannst Du Dich für einen Moment vom Spielfeld abwenden, die Anspannung mit einem schnellen, langen Ausatmen und tiefen Einatmen etwas abbauen. Lass Deine Wut mit diesem Ausatmen hinaus, natürlich ohne Schimpfwörter! Danach bewege Dich, motiviere Dich mit einem positiven Selbstgespräch („OK – jetzt aber Vollgas!” oder „Jetzt geht’s los! Das ist mein Punkt!”) Schau, dass Du nach einer Pause wieder »voll da« bist. Alles, was vorher war, kannst Du nicht ändern. Also konzentriere Dich auf den nächsten Punkt, denn wir wissen alle längst: Der nächste Punkt ist der Wichtigste…

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Teamleistung

Wir sind ein erfolgreiches Team! Mit Teamgeist und optimaler Motivation zu starker Mannschaftsleistung. Doch was ist ein Team? Unter einem Team versteht man den Zusammenschluss von mindestens zwei Individuen zur gemeinsamen Zielerreichung. Im Tennis wird die Leistung der Einzelsportler zu einer Teamleistung addiert. Außer im Doppel, wo es wichtig ist, tatsächlich aufeinander eingespielt zu sein. Tennisspieler brauchen die Konkurrenzsituation, um wirklich erfolgreich zu spielen und ALLES aus sich herauszuholen. Trotzdem kann gegenseitige Unterstützung unter Kollegen eine Leistungssteigerung bewirken.

Brigitte Neumann
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Die erste Voraussetzung zum Mannschaftserfolg ist die gemeinsame Zielsetzung. Nur wenn alle Mitglieder das gleiche Ziel vor Augen haben, sich damit identifizieren können, wird man dafür auch kämpfen. Wichtig also, dass Eure Mannschaft gemeinsam ein Saisonziel herausarbeitet, das für alle realistisch und erreichbar ist, aber auch anspornend und mit Anreiz für jeden Spieler. Jeder Spieler hat seine ganz persönlichen Stärken, für die er geschätzt wird, und Schwächen, die innerhalb der Mannschaft akzeptiert werden. Jeder sollte eine unterschiedliche Meinung äußern können. Ganz normal ist, dass immer wieder Konflikte auftreten. Deshalb solltet Ihr auf einen konstruktiven, respektvollen und lösungsorientierten Umgang damit achten. Vor allem nach Niederlagen darf es nicht zu offenen oder verdeckten Schuldzuweisungen kommen, die den Teamgeist untergraben und Motivation verhindern. Als Berater während des Matchs sollte nur der Mannschaftskollege eingesetzt werden, dessen Rat der Spieler auch akzeptieren und annehmen kann. Auf keinen Fall darf der Betreuer seine eigene Erregung nach außen zeigen. Er sollte auf den Spieler einen beruhigenden, motivierenden Einfluss haben. Ein vertrauensvolles Miteinander ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Coaching. Grundsätzlich darf während des Spiels nur positiv bewertet und gelobt werden, gute Aktionen herausgestellt werden. Tipps für Veränderungen sollten nur positiv geäußert werden, erklärt werden, wie es der Spieler besser machen kann. Statt: Spiel nicht immer auf die Vorhand – Besser: Spiel ihn mehr auf der Rückhand an +++ Statt: „Deine Rückhand kommt nicht” – Besser: „Deine Vorhand ist super, setze sie mehr ein” +++ Statt: „Dein Ballwurf ist zu niedrig” – Besser: „Versuch mal, den Ball höher zu werfen” +++ Statt: „Sei doch nicht so nervös” – Besser: „Komm, konzentriere Dich jetzt” +++ Statt: „Pass auf, gleich ist der Satz weg” – Besser: „Komm, greif an, gib alles, Du schaffst es” +++ Statt: „Bist du müde?” – Besser: „Kann ich Dir eine Banane/Wasser holen?”

Mit dem gemeinsamen Feiern eines Sieges steigert sich das Wir-Gefühl. Gegenseitiges Lob bitte immer ehrlich und aufrichtig. Nur dann ist es auch Motivation für den Erfolg. Das gemeinsame Ziel darf nicht verloren gehen, kann aber bei Bedarf angepasst werden (z.B. wenn der Topspieler verletzt ist), wenn es realistisch nicht mehr erreichbar ist. Zum Thema »Teamgeist« ein passendes Zitat von Henry Ford: „Zusammenkommen ist ein Beginn, zusammenbleiben ist ein Fortschritt, zusammenarbeiten ist ein Erfolg.“

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Selbstvertrauen ist alles

Gute Tennisspieler zeichnet oft ein unerschütterliches Selbstvertrauen aus, das auf Vertrauen zu sich selbst und zu den eigenen Fähigkeiten beruht. Es kommt also darauf an, sich seiner selbst, seiner Stärken und Schwächen bewusst zu werden. Ein Mensch mit starkem Selbstbewusstsein verfügt über eine innere Sicherheit, auch in ungewohnten und schwierigen Situationen eine gute Lösung zu finden.

Brigitte Neumann
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Das Selbstbewusstsein beantwortet die Frage: Wer bin ich? Das Selbstvertrauen bezieht sich auf die Frage: „Was kann ich?” Schreib Dir doch einmal auf, was Deine Stärken sind, Deine Fähigkeiten und Qualitäten. Was Dich als Mensch, als Tennisspieler und als Freund auszeichnet. Wenn Du Dich selbst nicht erkennst, dann frage gute Freunde, Eltern oder Trainer, wie sie Dich sehen.

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